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Fit, Food, Fashion and Fun

by Mariline Santos

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15
Jan17

#1ª semana - Preparação para Meia Maratona


Mariline

Hey guys! Este ano vou participar numa Meia Maratona! Já tenho mais ou menos uma ideia de qual vai ser, até porque foi proposta pelo treinador, mas a ver vamos.

 

IMG_9404.jpg

 

 

 

 

Para isso, tal como qualquer outra prova, seja curta ou não, é preciso preparação....

Sempre corri com o "apoio" da app da Nike (Nike+Run Club), mas como me vou aventurar preciso de preparação a sério. O bom desta app é que, através de um "treinador", ela cria um plano de treino de acordo com o nosso objetivo. O meu consiste em 18 semanas já programadas pela app, com cerca de 3/4 treinos por semana, no entanto acabo sempre por treinar 5/6 por causa do atletismo, sendo um dos treinos reforço muscular (para mim é bastante importante porque tenho as rótulas desniveladas, mas seja em que plano for, o reforço muscular nunca deve ser esquecido). 

 

Isto tudo pra dizer que vou partilhar com vocês os meus treinos semanais! E talvez ajudar alguém te se vai aventurar ao mesmo! 

 

Sendo esta a primeira semana, a app programou 3 treinos, um de aquecimento, para preparar o corpo (12 min), um de referência e um regenerativo, programando também os dias de descanso. O bom da app é que dá para adaptar os treinos aos dias em que estamos menos atarefados e colocar os dias de descanso quando nos dá mais jeito.. Para quem não tem a app aconselho 

 

Esta semana fiz 5 treinos... 2 longos, 1 de séries pequenas (15min aquecimento, 6x 200 metros), 1 de escadas (também 15 min de aquecimento) e 1 de reforço muscular. Para fazer reforço muscular não precisam de um ginásio... Basta haver vontade 

 

Deixo-vos aqui alguns exercícios de perna e glúteos, feitos em casa.

3 séries de 15 repetições!

Exercício 1:

IMG_9410.jpg

Exercício 2:

IMG_9407.jpgIMG_9408.jpg

Exercício 3:

 

IMG_9410.jpg

Exercício 4:

IMG_9411.jpg

Exercício 5:

IMG_9412.jpg

Este último deve ser feito com salto! 

 

Podem ver também através do vídeo 

 

  E nunca se esqueçam de alongar bem  

 

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